Óleo de farelo de arroz: prós, contras e se você deve ou não usá-lo

Mesmo que você não se considere um grande chef, a despensa da sua cozinha provavelmente está abastecida com vários óleos de cozinha para refogar, temperar e assar.

Para ajudá-lo a decidir se vale a pena adicionar óleo de farelo de arroz menos usado à sua rotação de óleos de cozinha saudáveis, investigamos as pesquisas mais recentes e pedimos a um especialista em farelo de arroz para detalhar os benefícios, desvantagens, impacto ambiental e perfil nutricional do ingrediente.

Como você pode adivinhar pelo nome, o óleo de farelo de arroz é o óleo derivado do farelo de arroz, a dura camada externa de arroz integral que é removida para criar o arroz branco, diz Elizabeth Ryan, Ph.D., pesquisadora de farelo de arroz e professor da Universidade do Colorado.

Depois que o farelo (que provavelmente iria para o lixo) é removido, seu óleo é normalmente extraído usando solventes químicos. Existem outras tecnologias para extrair o óleo também, incluindo pressão por expeller e fluido supercrítico, que envolve o uso de dióxido de carbono de alta pressão para remover o farelo, diz Ryan.

Uma vez extraído, o óleo de farelo de arroz é refinado para remover ceras e ácidos graxos livres, que muitas vezes queimam e soltam fumaça quando aquecidos, para torná-lo adequado para cozinhar.

O óleo de farelo de arroz é amplamente produzido1 na Tailândia e na Índia, e é um óleo de cozinha popular em muitos países asiáticos2, incluindo Japão, Coréia, China, Taiwan, Tailândia e Indonésia. Como tem um ponto de fumaça de 490 graus Fahrenheit - um dos mais altos de todos os óleos de cozinha - e um sabor neutro, mas levemente adocicado, o óleo de farelo de arroz é útil para fritar e assar, diz Ryan. Também é um ingrediente popular para frituras.

O óleo pode atuar como emulsificante e prolongar a vida útil, por isso também é encontrado em alimentos altamente processados.

Aqui está a repartição nutricional de 1 colher de sopa de óleo de farelo de arroz, de acordo com o USDA3:

A composição nutricional exata do óleo de farelo de arroz varia, dependendo do tipo de arroz usado, diz Ryan. Em geral, porém, a composição de ácidos graxos do óleo de farelo de arroz4 é de cerca de 47% de gordura monoinsaturada, 33% de gordura poliinsaturada e 20% de gordura saturada.

Embora você precise consumir todas as variedades de gordura para obter energia e ajudar o corpo a absorver vitaminas específicas, consumir muita gordura saturada pode aumentar os níveis de lipoproteína de baixa densidade (também conhecida como colesterol LDL ou "ruim"), aumentando o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral5.

Por outro lado, consumir gordura insaturada – incluindo gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas – no lugar da gordura saturada pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares6.

Há muito se acredita que os ácidos graxos ômega-6 encontrados nas gorduras poliinsaturadas promovem a inflamação, mas os pesquisadores agora reconhecem que o mais importante é consumir uma proporção equilibrada de gorduras ômega-6 para gorduras ômega-3. O óleo de farelo de arroz tem uma proporção maior de ômega-6 do que de ômega-3.

Devido às ceras e ácidos graxos livres mencionados acima, encontrados no óleo de farelo de arroz bruto, todo o óleo de farelo de arroz encontrado em produtos alimentícios e no corredor do supermercado é refinado, diz Ryan. Ao contrário do azeite, não existem vários graus, como virgem e extra virgem, de óleo de farelo de arroz, acrescenta ela.

Ainda assim, existem algumas formas de óleo de farelo de arroz refinado que você pode encontrar em mercados especializados.

Graças ao seu teor de gordura insaturada, o óleo de farelo de arroz pode reduzir os níveis de colesterol, ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames, diz Ryan.

Na verdade, uma revisão de 2022 de oito estudos9 descobriu que consumir óleo de farelo de arroz pode "diminuir significativamente" o colesterol total no sangue, o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos.

Os fitoesteróis2 do óleo de farelo de arroz - compostos derivados de plantas com estrutura semelhante ao colesterol - também desempenham um papel importante em seus benefícios para a saúde do coração, diz Ryan.

Os fitoesteróis não apenas impedem que o intestino10 absorva o colesterol da dieta, mas também aumentam a excreção de colesterol nas fezes. E consumir fitoesteróis diariamente10 pode reduzir significativamente os níveis de colesterol LDL.

Uma colher de sopa de óleo de farelo de arroz oferece mais de 4 miligramas de vitamina E, ou cerca de 30% da dose diária recomendada para o nutriente11 para indivíduos com 14 anos ou mais.