10 táticas para otimizar a saúde do cérebro

Siga estas dicas baseadas em evidências para ajudar a se proteger da demência

Como uma mulher de 54 anos com histórico familiar de doença de Alzheimer (minha avó teve a doença por muitos anos), quero implementar ações baseadas em evidências em minha vida diária agora e continuar à medida que envelheço. Mas, infelizmente, com tanta frequência, um novo estudo é lançado todos os dias que informa se devemos comer isso ou não.

Pode ser tão avassalador que é tentador não fazer nada porque o caminho não é claro. No entanto, mais de 6 milhões de americanos têm Alzheimer, uma doença degenerativa do cérebro que causa demência, ou a perda gradual de memória, julgamento e capacidade de funcionamento.

A Alzheimer's Association projeta que, até 2050, esse número aumentará para quase 13 milhões. A maioria das pessoas que desenvolve a doença, conhecida como demência de Alzheimer de início tardio, tem 65 anos ou mais.

Como uma mulher de 54 anos com histórico familiar de doença de Alzheimer (minha avó teve a doença por muitos anos), quero implementar ações baseadas em evidências em minha vida diária.

Pensa-se que a doença de Alzheimer, como outras doenças crônicas comuns, cresça devido a múltiplos fatores e não a uma única causa (as exceções são casos raros de doença de Alzheimer relacionados a mutações genéticas específicas).

Os fatores de risco mais significativos para a doença de Alzheimer de início tardio são a idade avançada, a genética – especialmente a forma e4 da apolipoproteína E (APOE) – e o histórico familiar da doença, de acordo com o Relatório Especial de Fatos e Números da Doença de Alzheimer de 2023.

Hoje é um bom momento para começar a melhorar a saúde do cérebro, diz Mary Wirtz, que trabalhou na Mayo Clinic como nutricionista clínica e instrutora de nutrição.

"Regularmente encorajo as pessoas a incluir alimentos saudáveis ​​para o cérebro como parte de seu planejamento de refeições e rotina de preparação, como frutas e vegetais frescos ou congelados; grãos integrais, incluindo aveia, cevada e quinoa; feijões e lentilhas; azeite e nozes; e aves magras", diz ela.

Wirtz acrescenta: "Alimentos ricos em açúcares adicionados, como doces, balas e refrigerantes; e gorduras trans como carnes vermelhas e processadas, frituras, manteiga e banha devem ser limitados como parte de uma dieta saudável para o cérebro".

Além dessas dicas de nutrição, as dez táticas baseadas em evidências a seguir podem ser adicionadas à vida diária para ajudar a otimizar seu cérebro, aumentando a neuroplasticidade e as reservas cognitivas.

A neuroplasticidade refere-se à manutenção, reparação e criação de novas conexões neurais no cérebro, enquanto a reserva cognitiva é a flexibilidade e a capacidade do cérebro de usar recursos de novas maneiras.

"A dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) contém alimentos ricos em vitaminas e flavonóides que protegem o cérebro reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação", explica Wirtz.

Em um estudo que examinou os efeitos do plano nutricional, os pesquisadores descobriram uma taxa 53% menor de doença de Alzheimer para aqueles com as pontuações MIND mais altas. Mesmo os participantes com pontuações MIND moderadas apresentaram uma taxa 35% menor do que aqueles com a pontuação mais baixa.

Comer peixes de água fria e outras fontes de ácidos graxos ômega-3 pode preservar a saúde do cérebro e melhorar a cognição na meia-idade.

"Felizmente, a dieta MIND ajuda a reduzir outras condições crônicas de saúde, incluindo doenças cardíacas, depressão e obesidade", acrescenta Wirz.

Uma revisão sistemática de 13 estudos mais recentes confirmou esses achados, mostrando que a adesão à dieta MIND foi positivamente associada à melhora da função cognitiva em adultos mais velhos. Seguir um padrão alimentar equilibrado é vital, concorda Elizabeth Ward, co-autora de "The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Management Hormones, Health, and Happiness".

Mesmo com um histórico familiar de problemas de função cognitiva, uma dieta pobre em gordura saturada, sódio e açúcar adicionado e rica em alimentos vegetais, juntamente com exercícios regulares, ajuda a proteger a função cerebral, de acordo com um estudo de 8 anos publicado no JAMA. que acompanhou mais de 196.000 pessoas com pelo menos 60 anos de idade.